Sättigung entsteht nicht durch Kalorien — sondern durch 3 Säulen, die zusammenwirken: Protein, Ballaststoffe und Volumen. Wer sie kennt, baut jede Mahlzeit gezielt sättigend auf.
Langsamere Verdauung als Fett und Kohlenhydrate. Lösen Sättigungshormone (GLP-1, PYY) aus und verringern Heißhunger.
Was gehört dazu
Hoch (>40%): Skyr, Magerquark, Eiklar, Thunfisch, mageres Fleisch. Mittel (30%): Tofu, Tempeh, Vollei, Hüttenkäse. Solide (20%): Kichererbsen, Kürbiskerne, Nüsse, Quinoa.
🥣 Lukas' Power Oats
Gut32g Protein pro Portion (ab 30g = gut) — starkes Sättigungssignal über GLP-1 und PYY.
Verlangsamen die Verdauung und mindern Heißhunger.
Was gehört dazu
Vollkornprodukte & Pseudogetreide (Hafer, Quinoa, Amaranth), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Obst (Beeren, Apfel, Banane), Gemüse (Brokkoli, Spinat, Karotte), Nüsse & Samen (Leinsamen, Chiasamen, Mandeln).
🥣 Lukas' Power Oats
Gut13g Ballaststoffe pro Portion (ab 10g = gut) — verlangsamen die Verdauung und strecken das Sättigungsfenster deutlich.
Magenrezeptoren registrieren mechanische Dehnung — und sagen "satt", lange bevor Nährstoffe es tun.
Was gehört dazu
Zwei Dinge zählen: niedrige Energiedichte (kcal pro Gramm) UND genug Gemüse absolut (Gurke, Blattsalate, Zucchini, Blumenkohl, Sauerkraut, Spinat, Beeren, Wassermelone — ab 200g richtig gut). Die schlechtere der beiden entscheidet.
🥣 Lukas' Power Oats
GutNiedrige Energiedichte plus reichlich Beeren und Gemüse — füllt den Magen ohne viele Kalorien zu liefern.
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Sehr sättigendLukas' Power Oats — alle 3 Säulen auf einen Blick